Μια πλούσια σε προβιοτικά και εύκολη συνταγή με κρεμμύδια που έχουν υποστεί ζύμωση

Τα ζυμωμένα  κρεμμύδια με φρέσκα βότανα αποτελούν μια απολαυστική και απλή συνταγή που μπορεί να αναβαθμίσει κάθε γεύμα, ενώ ταυτόχρονα συμβάλλει στην υγεία του εντέρου, καθώς είναι πλούσια σε υγιή προβιοτικά.

Γιατί είναι Σημαντική η Προβιοτική Ποικιλομορφία; Δεν κάνουν όλα τα είδη ωφέλιμων μικροοργανισμών την ίδια ακριβώς δουλειά στο σώμα, γι' αυτό και η ποικιλομορφία των προβιοτικών είναι τόσο σημαντική. Ενώ οι προβιοτικές κάψουλες του εμπορίου περιέχουν συνήθως μόνο μια χούφτα στελεχών, η κατανάλωση ποικιλίας ζυμωμένων τροφών εισάγει διαφορετικά μικρόβια στον οργανισμό που είναι ευεργετικά για την υγεία μας. Για παράδειγμα, το προβιοτικό προφίλ του ξινολάχανου διαφέρει από αυτό του κομπούχα ή του κίμτσι.

Τα ζυμωμένα κρεμμύδια δεν αποτελούν εξαίρεση. Μια επιστημονική μελέτη διαπίστωσε ότι τα πιο κυρίαρχα προβιοτικά στελέχη σε αυτά είναι τα Lactobacillus acidophilus, bifidum, plantarum και brevis. Αυτά είναι πολύ μοναδικά στελέχη που δεν θα βρείτε να πωλούνται σε ένα μπουκάλι προβιοτικών. Το συμπέρασμα είναι να διαφοροποιήσετε το μικροβίωμα του εντέρου σας τρώγοντας μια ποικιλία ζυμωμένων τροφών, και να προσθέσετε τα ζυμωμένα κρεμμύδια στη λίστα σας.

Απαραίτητα Συστατικά: Θα χρειαστείτε μόνο τρία απλά συστατικά:

• Κρεμμύδια: Οποιοδήποτε χρώμα λειτουργεί, αλλά τα κόκκινα κρεμμύδια και άλλες γλυκές ποικιλίες όπως τα Walla Walla έχουν βρεθεί να είναι εξαιρετικά νόστιμα όταν ζυμώνονται.
• Μια χούφτα φρέσκα βότανα: Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε θυμάρι, εστραγκόν ή δεντρολίβανο.
• Αλάτι: Μην χρησιμοποιείτε αλάτι που περιέχει αντισυσσωματωτικούς παράγοντες, καθώς αυτές οι χημικές ουσίες μπορεί να προκαλέσουν την αποτυχία της ζύμωσης. Το καλύτερο αλάτι είναι αυτό που στα συστατικά του αναγράφεται μόνο "αλάτι".
• Επίσης, νερό για την άλμη.

Διαδικασία Παρασκευής:

1. Ετοιμάστε την άλμη: Προσθέστε το αλάτι στο νερό και ανακατέψτε καλά. Αφήστε το στην άκρη.
2. Προετοιμάστε τα κρεμμύδια: Ξεφλουδίστε και κόψτε τα κρεμμύδια σε χοντρές φέτες, καθώς διατηρούν καλύτερα την ακεραιότητά τους και την τραγανότητά τους κατά τη ζύμωση. Οι πιο λεπτές φέτες είναι πιο ευέλικτες και μπαίνουν πιο εύκολα στο βάζο.
3. Αναμείξτε: Τοποθετήστε τα κρεμμύδια σε ένα μεγάλο μπολ ανάμειξης και προσθέστε τη χούφτα με τα βότανα.
4. Μαρινάρισμα: Ρίξτε την αλατόνερη άλμη πάνω στα υλικά στο μπολ και ανακατέψτε καλά για να επικαλύψετε τα κρεμμύδια και τα βότανα.
5. Αφήστε τα να ξεκουραστούν: Αφήστε το μείγμα να ξεκουραστεί στην άλμη για μία με δύο ώρες. Το αλάτι θα αρχίσει να λειτουργεί, τραβώντας τους χυμούς και μαλακώνοντας τη δομή των κρεμμυδιών. Ανακατέψτε ξανά μετά από 30 και 60 λεπτά, πλένοντας τα χέρια σας κάθε φορά.
6. Γεμίστε το βάζο: Χρησιμοποιήστε ένα χωνί κονσερβοποίησης για ευκολία. Προσθέστε μια-δύο χούφτες μείγματος στο βάζο, πιέστε το προς τα κάτω με ένα ειδικό εργαλείο (ή σφυράκι) και προσθέστε μερικές κουταλιές άλμη. Επαναλάβετε τη διαδικασία, γεμίζοντας το βάζο αρκετά, καθώς τα κρεμμύδια θα συμπιεστούν περαιτέρω κατά τη ζύμωση.
7. Προσθέστε βάρος ζύμωσης: Τοποθετήστε ένα πιάτο κάτω από το βάζο για πιθανή υπερχείλιση άλμης. Μην παραλείψετε το βάρος, καθώς εξασφαλίζει ότι το περιεχόμενο παραμένει βυθισμένο κάτω από την άλμη, προστατεύοντας το φαγητό από επιβλαβή μικρόβια και μούχλα. Μόλις σχηματιστούν φυσαλίδες CO2, θα αρχίσουν να σπρώχνουν τα κρεμμύδια στην επιφάνεια, και οποιαδήποτε επαφή με οξυγόνο μπορεί να οδηγήσει σε μούχλα.
8. Αρχική ρύθμιση: Αφαιρέστε τυχόν επιπλέοντα υλικά από την επιφάνεια με ένα καθαρό κουτάλι. Βάλτε ένα χαλαρό καπάκι στο βάζο.

Η Διαδικασία Ζύμωσης (10-21 Ημέρες)

• Αφήστε το βάζο στον πάγκο σε θερμοκρασία δωματίου για 10 έως 21 ημέρες. Μια πετσέτα ή ένα πιάτο κάτω από το βάζο θα πιάσει τυχόν υπερχείλιση άλμης.
• Χρόνος ζύμωσης: Οι γεύσεις και η τρυφερότητα, καθώς και το προβιοτικό προφίλ και τα θρεπτικά συστατικά, αναπτύσσονται με τον χρόνο. Δοκιμάστε τα κρεμμύδια την 10η ημέρα και αποφασίστε αν θέλετε να τα ζυμώσετε περισσότερο.
• Παρακολούθηση: Παρακολουθήστε καθημερινά κατά την πρώτη εβδομάδα, καθώς είναι το θεμέλιο και η πιο ενεργή περίοδος της ζύμωσης.
• Φυσαλίδες CO2: Θα αρχίσουν να σχηματίζονται εντός 48-72 ωρών. Είναι φυσιολογικό.
• Αλλαγές στην όψη: Σε λίγες ημέρες, τα χρώματα θα αλλάξουν σε πιο ήπιους τόνους και η άλμη θα γίνει θολή – αυτό είναι φυσιολογικό.

Παρακολούθηση της Ζύμωσης (Προαιρετικό, αλλά Χρήσιμο)

• Μέτρηση pH: Η μέτρηση του pH μπορεί να παρακολουθήσει την ανάπτυξη της ζύμωσης. Την πρώτη ημέρα, το pH θα είναι πάνω από 4.5 (ουδέτερο).
  • Μέχρι την 3η ή 4η ημέρα, και το αργότερο την 5η ημέρα, το pH πρέπει να πέσει κάτω από 4.5, ιδανικά μεταξύ 3.0 και 4.0, που είναι η "ζώνη ασφαλείας".
  • Τα ωφέλιμα βακτήρια παράγουν όξινα υποπροϊόντα που μειώνουν το pH, επιτρέποντας στα ωφέλιμα βακτήρια να ευδοκιμήσουν σε αυτό το όξινο, αλμυρό, χωρίς οξυγόνο περιβάλλον, ενώ οι πιθανώς επιβλαβείς παθογόνοι παράγοντες πεθαίνουν.
  • Εάν μέχρι την 5η ημέρα το pH δεν έχει πέσει κάτω από 4.5, η ζύμωση δεν εξελίσσεται σωστά και το φαγητό θα χαλάσει – σε αυτή την περίπτωση, πετάξτε το.
• Έλεγχος με την όσφρηση: Μια ελαφριά ξινο-γλυκιά μυρωδιά είναι ένδειξη υγιούς ζύμωσης. Εάν υπάρχει σήψη ή δυσάρεστη οσμή, προκαλείται από κακά βακτήρια και πρέπει να πετάξετε τη ζύμωση.
• Μύκητας Kahm: Συχνά αναπτύσσεται στις επιφάνειες ζυμωμένων λαχανικών με ρίζες ή αναρριχόμενων. Είναι αβλαβής και το ζυμωμένο φαγητό κάτω από την άλμη παραμένει ασφαλές για κατανάλωση, παρά την άσχημη όψη του. Δεν χρειάζεται να τον αφαιρέσετε μέχρι το τέλος της ζύμωσης.
• Όταν το pH είναι όξινο, οι φυσαλίδες CO2 έχουν ηρεμήσει, και δεν υπάρχουν σημάδια μούχλας ή άλλων περίεργων οσμών (εκτός από τον μύκητα kahm), αυτό υποδεικνύει ότι η ζύμωση έχει πετύχει. Μπορείτε να την αφήσετε να "μπει σε λειτουργία cruise control", δηλαδή να την ελέγχετε κάθε τέσσερις-πέντε ημέρες με οπτικό και οσφρητικό έλεγχο.

Ολοκλήρωση της Ζύμωσης και Αποθήκευση

• Όταν αποφασίσετε να τερματίσετε τη ζύμωση (π.χ., την 18η ημέρα):
  • Αφαιρέστε το βάρος με καθαρά χέρια.
  • Καθαρίστε τυχόν μύκητα kahm που έχει μείνει σκουπίζοντας τις πλευρές του βάζου με μια καθαρή χαρτοπετσέτα.
  • Δοκιμάστε τα κρεμμύδια! Η έντονη γεύση των ωμών κρεμμυδιών θα έχει μετατραπεί σε κάτι γλυκό και ξινό, χωρίς την ενοχλητική αναπνοή κρεμμυδιού. Τα κόκκινα κρεμμύδια είναι συχνά τα αγαπημένα λόγω της γλυκύτητας που αναπτύσσουν.
  • Πραγματοποιήστε μια τελική μέτρηση pH (προαιρετικά).
  • Κλείστε σφιχτά το καπάκι και τοποθετήστε τα στο ψυγείο για μακροχρόνια αποθήκευση, όπου θα διαρκέσουν για πολλούς μήνες.

Πώς να τα Καταναλώσετε:

• Μην μαγειρεύετε τα ζυμωμένα κρεμμύδια, καθώς αυτό θα σκοτώσει τα προβιοτικά.
• Είναι φανταστικά σε σάντουιτς.
• Προσθέστε τα σε σαλάτες.
• Μπορείτε να τα προσθέσετε σε μαγειρεμένα γεύματα αφού ολοκληρωθεί η διαδικασία μαγειρέματος, όπως σε stir-fry, tacos ή ζυμαρικά.
• Γίνετε δημιουργικοί!.